ورزش اسپینینگ چیست؟ اگر این نام را جست‌وجو کنید افرادی را داخل باشگاه می‌بینید که با یک دوچرخه مشغول تمرین هستند، اما آیا دوچرخه اسپینینگ همان دوچرخه ثابت است؟ عجله نکنید در این مطلب قرار است به همه سوالات مختلف شما درباره ورزش اسپینینگ پاسخ دهیم. پس با ما تا آخر همراه باشید.
ورزش اسپینینگ چیست؟
دوچرخه‌سواری داخل سالن، که به آن، ورزش اسپینینگ می‌گویند، اسم یک کلاس ورزشی با دوچرخه اسپینینگ است. شاید اخیرا زیاد نامش را شنیده باشید. این ورزش نوعی تمرین هوازی روی دوچرخه ثابت است که بر استقامت، قدرت و شدت تمرین تمرکز دارد.
در نگاه اول شاید این‌طور تصور شود که فرقی بین دوچرخه‌سواری و ورزش اسپینینگ نیست، اما در حقیقت، این دو ورزش بسیار متفاوت از یکدیگر هستند. نه‌تنها فقط نوع دوچرخه‌ها متفاوت است؛ بلکه شکل اجرای تمرینات و برنامه تمرینی آن‌ها هم بسیار فرق دارد.
اسپینینگ یک ورزش رسمی و جدید است که مربی‌های حرفه‌ای خودش را دارد. ورزش اسپینینگ، شما را برای انواع تمرینات مثل هیت (اینتروال)، قدرتی و هوازی آماده می‌کند. کلاس آن معمولا با موسیقی‌های جذاب همراه است تا ورزش شما همچنان پرشور و مشتاقانه ادامه پیدا کند.
ورزش اسپینیگ، عضلات سرینی، عضلات چهارسر ران، میان‌تنه و پشت شما را درگیر می‌کند. از آنجا که این عضلات، بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن هستند، پس تعجبی هم ندارد که شما با انجام یک‌ساعته این ورزش، احتمالا تا حدود ۵۰۰ کالری انرژی مصرف کرده باشید.
تاریخچه ورزش اسپینیگ
ورزش اسپینینگ یا به اصطلاح دوچرخه‌سواری داخل سالن در دهه ۱۹۷۰ و اوایل دهه ۱۹۸۰ توسعه یافت. دوچرخه‌های ثابت که تا آن زمان عمدتاً در زمینه پزشکی ورزشی برای تست‌های عملکردی بیماران استفاده می‌شد، کم کم به باشگاه‌ها و مراکز سلامتی نیز راه پیدا کردند. اما این ورزش از کجا آمده است؟
جاناتان “جانی جی” گلدبرگ دوچرخه سوار آفریقای جنوبی را، مخترع اسپینینگ می‌دانند. گلدبرگ در حال آماده شدن برای مسابقه ۳۱۰۰ مایلی در آمریکا، یکی از سخت‌ترین مسابقات دوچرخه‌سواری‌های جهان، بود که در حین تمرین آخر شب به سختی از تصادفی وحشتناک نجات یافت. این مرد ۳۱ ساله در آن زمان تصمیم گرفت از این پس تمرینات دوچرخه سواری را داخل خانه‌اش و باشگاه انجام دهد تا خطر تصادف جاده‌ای دیگر برایش وجود نداشته باشد.
او یک برنامه تمرینی دوچرخه سواری داخل فضای بسته برای خود ریخت و برنامه تمرینی او به طور ویژه‌ای بین دوستان و همسایگانش محبوب شد. در سال‌های بعد، گلدبرگ به بهبود تمرینات داخل سالن خود ادامه داد و آن را با موسیقی ترکیب کرد . در اوایل دهه ۱۹۹۰، سرانجام ورزش اسپینینگ امروزی متولد شد.
ورزش اسپینینگ برای چی خوبه؟
ورزش اسپینینگ تمرین کل بدن است و بر همه گروه‌های عضلانی اصلی اثرگذار است و این یعنی این ورزش برای همه اعضای بدن می‌تواند مفید باشد. در اینجا چند گروه عضلانی که در حین انجام این ورزش درگیر می‌شوند را برای‌تان نام می‌بریم.
- کور یا میان‌تنه: شما باید از میان‌تنه‌تان برای تثبیت و حفظ تعادل بدن خود در طول کلاس استفاده کنید.
- بالاتنه: در حین ورزش از عضلات بالاتنه خود برای حمایت از بدن استفاده می‌کنید. گاهی اوقات در حین رکاب‌زدن از وسایل ورزشی دیگر مثل کش بدنسازی یا دمبل هم استفاده می‌کنید که مربوط به عضلات بالاتنه است.
- عضلات پشت: در طول ورزش اسپینینگ باید ستون فقرات قوی و پایداری داشته باشید؛ ناخوداگاه در طول تمرین، عضلات پشتی هم درگیر و تقویت می‌شوند.
- پایین تنه: مهم‌ترین و شدیدترین شدت تمرین روی عضلات پایین‌تنه است. بالا بردنِ سرعت، تغییر شیب دوچرخه، افزایش مقاومت یا هر تغییر دیگری که در حین تمرین خواهید داشت؛ به‌طور مستقیم عضلات پایین‌تنه از جمله سرینی، چهارسر ران، ساق و همسترینگ شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
اسپینیگ و لاغری شکم
آیا با اسپینیگ می‌توانم شکمم را کوچک و لاغر کنم؟ بله، دوچرخه سواری داخل سالن می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند، اما زمان می‌برد. مطالعه‌ای نشان داد که دوچرخه سواری منظم می‌تواند باعث کاهش کلی چربی شود. برای کاهش سایز دور شکم، ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، مانند دوچرخه‌سواری (چه در داخل خانه و چه در فضای باز)، برای کاهش چربی شکم مؤثر است. اما چگونه ورزش اسپینینگ شکم شما را لاغر می‌کند؟
- کالری سوزی بالا و افزایش متابولیسم بدن
دوچرخه سواری و ورزش اسپینینگ گزینه خوبی برای کاهش وزن کلی بدن است. این ورزش کالری سوزی بالایی دارد و بر میزان متابولیسم پایه و توده عضلانی شما تأثیر می‌گذارد. - چربی سوزی شکم
۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام ورزش اسپینینگ (که یک ورزش هوازی با شدت متوسط شبیه به ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده روی و شنا است) و یک رژیم غذایی سالم غنی از پروتئین راه موثری برای کاهش وزن است. - کاهش مقاومت به انسولین
یک مطالعه نشان داد که دوچرخه سواری منظم می‌تواند به طور قابل توجهی مقاومت به انسولین را کاهش دهد. این بدان معنی است که انجام اسپینینگ به طور منظم باعث می‌شود تا سلول‌های بدن گلوکز موجود در خون را بهتر جذب کنند. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت از دوچرخه سواری سود می‌برند.
از بین بردن چربی شکم از طریق دوچرخه سواری چندان سخت نیست. با این حال، باید صبور و مصمم باشید و در عین حال از برنامه غذایی مناسبی پیروی کنید. این پروسه ممکن است زمان بر باشد، ولی حتما با تلاش کافی به نتیجه دلخواهتان خواهید رسید.
ورزش اسپینیگ برای لاغری پا
اگر هدف شما از انجام ورزش اسپینیگ (یا هر ورزشی) لاغری موضعی است، باید بگوییم که معجزه‌ای در کار نیست. اما خبر خوب اینکه تمرینات هوازی در نهایت منجر به کم شدن چربی بدن می‌شود و این چربی به‌هرحال مقداری از ران‌ها و پایین تنه را هم شامل می‌شود؛ اما ممکن است کمی طول بکشد. بدن هر کس متفاوت است، ممکن است شما در همان ابتدای ورزش، چربی از ناحیه ران و باسن و ساق کم کنید، یا ممکن است این ناحیه آخرین قسمت بدن‌تان باشد که لاغر می‌شود.
آیا ورزش اسپینینگ باعث لاغری ران می‌شود؟
همان‌طور که گفتیم، ورزش اسپینینگ مشخصا عضلات پایین‌تنه مثل ران و باسن را به‌خوبی درگیر می‌کند؛ اما این حرف به چه معناست؟ آیا این ورزش باعث لاغری یا حجم‌گیری عضلات ران و باسن می‌شود؟
اگر می‌خواهید ران‌های لاغرتری داشته باشید، باید بدانید که راه رسیدن به این هدف، از ورزش یا غذای خاصی نمی‌گذرد؛ بلکه کاهش وزن عمومی بدن‌تان، باعث کاهش سایز ران‌های شما خواهد شد. هرگز این‌طور نیست که این ورزش مشخصا بتواند فقط ران‌های شما را لاغر کند. بدن افراد با یکدیگر متفاوت است و ممکن است دوست شما از ورزش اسپینینگ برای کاهش سایز پا و ران‌ها نتیجه‌ای نگیرد، اما ران شما لاغر شود. بنابراین نتیجه به نوع تیپ بدنی شما هم بستگی دارد.
با از‌دست‌دادنِ چربی در ران‌ها و افزایش حجم ماهیچه‌ها در حین دوره‌های اسپینینگ، ران‌های شما باریک‌تر و زیباتر به نظر می‌رسند. حتی اگر هیچ سایز یا وزن خاصی کم نکرده باشید. همچنین عضلات سرینی و همسترینگ نیز تقویت می‌شود که در کل جلوه‌ی خوبی به پایین‌تنه شما می‌دهد.
نکته: برای اینکه لاغری متناسبی داشته باشید، لازم است که در کنار برنامه تمرینی‌تان زیر نظر مربی، از برنامه غذایی ورزشی اصولی هم استفاده کنید.
- کالری سوزی بالا و افزایش متابولیسم بدن